Einschlafen: Tipps aus der Schlafforschung
Immer mehr Menschen leiden unter Schlafproblemen. Der stressige Alltag und fehlende Möglichkeiten zum Abschalten lassen uns am Abend nur schwer zur Ruhe kommen. Anspannung und Stress können vorübergehend den Schlaf rauben und sind kein Grund zur Sorge – ist die Ursache für den Stress verschwunden, verschwinden meist auch die Schlafprobleme. In der Schlafforschung spricht man von einer Schlafstörung, wenn unabhängig von den aktuellen Umständen der Schlaf nicht kommen will. Dann heißt es handeln: Ein Besuch beim Arzt und eine Therapie können mögliche Folgebeschwerden vermieden werden. Die gute Nachricht: Bislang leiden nur 6 % der Deutschen an behandlungsbedürftigen Schlafstörungen.
Bei Schlafmangel kämpfen wir nicht nur mit Müdigkeit, sondern auch mit Konzentrationsproblemen, Erinnerungsschwierigkeiten und manchmal auch mit Kopfschmerzen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen. Darum ist die richtige Schlafhygiene wichtig. Guter Schlaf beginnt natürlich mit der Auswahl der richtigen Matratze. Aber es gibt auch andere wissenschaftlich erprobte Hilfsmittel und Methoden, die das Einschlafen erleichtern. Hier sind einige Tipps zum Einschlafen.
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Einschlafrituale läuten die Nachtruhe ein
Vor dem Zubettgehen noch in einem guten Buch lesen, einen Spaziergang machen oder Tagebuch schreiben – ein festes Ritual bereitet körperlich und geistig auf die bevorstehende Nachtruhe vor. Solange die Tätigkeit nicht zu anstrengend oder aufregend ist, kommt im Grunde alles als mögliches Ritual infrage, vom Häkeln bis zur abendlichen Tasse Tee. Spezielle Einschlaftees wirken im Übrigen nicht aufgrund der Inhaltsstoffe, sondern durch das Besinnen auf das Tagesende beim täglichen Genuss.
Vor dem Bett: Handy weg
Social Media und News kurz vor dem Schlafengehen, womöglich noch im Bett liegend, zu konsumieren, verhindert guten Schlaf. Denn die neuen Informationen und Eindrücke regen unser Gehirn zum Arbeiten an und lenken so vom Schlaf ab. Zudem ist das blaue Licht, das von unseren Displays vermehrt ausgeht, nachweislich schlafschädigend: Es hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das unsere Wachphasen reguliert und uns bei Dunkelheit müde werden lässt.
Eigenen Biorhythmus kennen
Nur, wer ohne Wecker aufsteht, ist ausgeschlafen. Doch Arbeit oder Schule machen uns dabei häufig einen Strich durch die Rechnung. 80 % der Deutschen wünschen sich Schlafzeiten zwischen 23 bis ein Uhr und halb acht bis zehn, entsprechend ihrer inneren Uhr. Wenn Sie sich nach Ihrem Biorhythmus richten, schlafen Sie am gesündesten. Ob Sie eher Frühaufsteher sind oder zu den Nachteulen gehören, erproben Sie am besten in einem Selbstexperiment. In der Selbstbeobachtung finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie wann brauchen, um sich fit zu fühlen. Die oft angegebene optimale Schlafdauer von sechs bis acht Stunden ist nicht allgemeingültig. Achten Sie eher auf Ihr persönliches Wohlbefinden: Sind Sie nach dem Schlaf ausgeschlafen, leistungsfähig und emotional ausgeglichen, so haben Sie Ihren optimalen Schlafrhythmus gefunden.
Das Gedankenkarussel zum Stillstand bringen
Sorgen und rasende Gedanken lenken uns oft vom Schlaf ab. Das ist verständlich, denn wenn der Körper zur Ruhe kommt, kann der Geist nochmal alles Wichtige durchgehen. Doch mit regelmäßigen Entspannungsübungen kann man das allabendliche Gedankenkarussel kontrollieren. Man kann sich zum Beispiel auf seine Atmung konzentrieren, progressive Muskelentspannungsübungen durchführen oder vor dem Zubettgehen Tagebuch führen, um die störenden Gedanken loszulassen. Und diejenigen, denen im Bett ihre besten Ideen kommen, sollten Stift und Zettel griffbereit haben.
Kein Alkohol im Schlummertrunk
Der komatöse Schlaf nach dem Blick ins Glas ist sprichwörtlich, hat aber mit Erholung wenig gemein. Denn den Rausch auszuschlafen, wird im Laufe der Nacht zunehmend anstrengend für den Körper: Das Einschlafen fällt noch leicht, doch nach einigen Stunden setzen häufig Dehydrierung und Transpiration ein, wodurch man unruhiger wird und möglicherweise verfrüht aufwacht – im Zweifelsfall mit einem Kater, mit dem man noch unausgeruhter in den neuen Tag startet.
Für die richtige Schlafzimmeratmosphäre sorgen
Im Schlafzimmer sollten Sie sich vor allem wohl fühlen und entspannen können. Verbannen Sie Gegenstände und Gesprächsthemen, die vom Schlaf ablenken; am besten sollten Sie auch Ihr Smartphone gar nicht in Bettnähe bringen. Dazu ist die möglichst vollständige Abdunkelung durch Rollläden oder blickdichte Vorhänge und eine angenehme Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad ideal. Wer zu kalten Füßen neigt, sollte aber Wollsocken tragen: Das Gehirn interpretiert die frierenden Füße als Unterkühlungserscheinung und reagiert mit aktiver Schlafabwehr.
Schmusen für bessere Nachtruhe
Auch körperliche Nähe und Sex sind Hilfsmittel, die den Schlaf fördern. Durch die Wärme des Partners fällt die Entspannung leichter; beim Sex entspannen sich die Muskeln sogar noch weiter. Zudem wird Oxytocin ausgeschüttet, ein Hormon, das beruhigend wirkt.
Powernap ja, aber von kurzer Dauer
Der kurze Mittagsschlaf feiert sein Comeback als “Powernap”. Schlafforscher empfehlen den maximal zwanzigminütigen Schlaf, weil er die Energiereserven auffüllt, gerade wenn es nachts nicht mit dem Schlafen geklappt hat. Wer längeren Mittagsschlaf hält, läuft Gefahr, nachher für den restlichen Tag müde zu bleiben. Um den Mittagsschlaf kurz zu halten, kann man einen Schlüsselbund in die Hand nehmen; sobald sich die Handmuskulatur für den tieferen Schlaf entspannt, fällt der Schlüssel herunter und man ist wieder wach.
Weißes Rauschen
Bei Einschlafproblemen kann es auch helfen, sich zum Beispiel über eine App sogenanntem weißen Rauschen auszusetzen. Dabei handelt es sich um monotone Hintergrundgeräusche wie Regen am Fenster, Zugfahrtgeräusche oder ein abstraktes Rauschen. Da hier Überraschungen ausbleiben, signalisiert der “White Noise” dem Körper: “Hier passiert nichts mehr”, wodurch die Entspannung leichter fällt.